Tout comme nos muscles, notre cerveau peut beneficier d'exercice regulier. La neuroplasticite, cette capacite du cerveau a se reorganiser et a former de nouvelles connexions neuronales, pourrait nous permettre de soutenir nos capacites cognitives a tout age grace a un entrainement adapte.
Dans cet article, nous vous presentons cinq exercices de brain training simples que vous pouvez integrer dans votre routine quotidienne. Ces exercices ciblent differentes fonctions cognitives : memoire, attention, flexibilite mentale, vitesse de traitement et raisonnement.
Les Principes du Brain Training Efficace
Avant de decouvrir les exercices, voici quelques principes essentiels pour un entrainement cerebral efficace :
- La regularite prime sur l'intensite : 15-20 minutes par jour peuvent etre plus benefiques qu'une longue session hebdomadaire
- La difficulte progressive : augmentez progressivement la difficulte pour continuer a stimuler votre cerveau
- La variete : alternez les types d'exercices pour solliciter differentes fonctions cognitives
- L'engagement actif : les exercices qui vous demandent un effort mental peuvent etre plus benefiques que les activites passives
Important a savoir
L'efficacite du brain training fait l'objet de debats scientifiques. Les recherches montrent que les exercices ameliorent les performances sur les taches pratiquees, mais le transfert vers d'autres capacites cognitives est moins certain. L'ideal est de combiner ces exercices avec une bonne hygiene de vie globale.
Exercice 1 : La Lecture Inversee
Cet exercice peut aider a stimuler la flexibilite mentale et pourrait soutenir les connexions entre les deux hemispheres du cerveau.
Comment proceder :
- Prenez un texte simple (article, livre)
- Lisez les mots en commencant par la derniere lettre et en remontant vers la premiere
- Par exemple, "cerveau" devient "uaevrec"
- Commencez avec des mots courts, puis augmentez progressivement la longueur
Duree recommandee : 5 minutes par jour
Variante : Ecrivez des mots ou des phrases a l'envers de memoire
Cet exercice oblige votre cerveau a traiter l'information differemment de ses habitudes, ce qui renforce la flexibilite cognitive. Avec la pratique, vous constaterez que votre cerveau s'adapte et que l'exercice devient plus facile - c'est le signe qu'il faut passer a un niveau superieur.
Exercice 2 : Le Double N-Back
Souvent cite parmi les exercices les plus etudies pour soutenir la memoire de travail, le N-Back consiste a se souvenir d'elements presentes N positions auparavant.
Version simplifiee a faire soi-meme :
- Demandez a quelqu'un de vous lire une serie de lettres ou de chiffres
- Pour le "2-back", vous devez signaler chaque fois que l'element actuel est identique a celui d'il y a 2 positions
- Exemple : A - B - A (signal !) - C - B (signal !) - B - C (signal !)
- Commencez avec le 1-back, puis passez au 2-back, puis au 3-back
Duree recommandee : 5-10 minutes par jour
Alternative : Utilisez une application gratuite de N-Back sur smartphone
Cet exercice est particulierement exigeant car il sollicite simultanement le stockage et la manipulation d'informations en memoire de travail. Certaines etudes suggerent des ameliorations potentielles de la memoire de travail apres une pratique reguliere.
Exercice 3 : La Marche Consciente
Cet exercice combine activite physique et stimulation cognitive, une combinaison souvent associee a des benefices pour le cerveau.
Comment proceder :
- Pendant votre marche quotidienne, comptez vos pas en additionnant par 3 (3, 6, 9, 12...)
- Une fois a l'aise, passez a l'addition par 7 (7, 14, 21, 28...)
- Variante : comptez a rebours depuis 100 en soustrayant 7 (100, 93, 86, 79...)
- Niveau avance : alternez les operations (addition puis soustraction)
Duree recommandee : 10-15 minutes de marche
Cette combinaison de mouvement et de calcul mental sollicite plusieurs regions cerebrales simultanement. Le fait de marcher peut contribuer a augmenter le flux sanguin vers le cerveau, ce qui pourrait soutenir l'exercice mental.
Exercice 4 : L'Observation Detaillee
Cet exercice entraine votre attention aux details et votre memoire visuelle.
Comment proceder :
- Observez une image complexe (photo, tableau) pendant 30 secondes
- Fermez les yeux ou retournez l'image
- Essayez de decrire ou de dessiner le maximum de details
- Verifiez votre precision en comparant avec l'original
Duree recommandee : 5 minutes par jour
Variante quotidienne : En fin de journee, essayez de vous rappeler 10 details precis de votre trajet ou de votre environnement
Cet exercice peut aider a soutenir votre memoire visuelle et votre capacite d'attention selective. Dans notre monde de distractions, cette competence est particulierement precieuse.
Exercice 5 : Les Associations Creatives
Cet exercice peut aider a stimuler la creativite et pourrait soutenir les connexions entre differentes zones du cerveau.
Comment proceder :
- Choisissez deux mots au hasard (ouvrez un dictionnaire ou utilisez un generateur de mots)
- Trouvez au moins 5 liens ou associations entre ces deux mots
- Plus les liens sont originaux, mieux c'est
- Exemple : "Parapluie" et "Musique" - protection, rythme de la pluie, forme d'instrument, Mary Poppins, ambiance sonore...
Duree recommandee : 5 minutes par jour
Defi supplementaire : Inventez une courte histoire qui relie les deux mots de maniere coherente
Cet exercice pousse votre cerveau a etablir des connexions inhabituelles, ce qui peut contribuer a soutenir la flexibilite cognitive et la pensee laterale. Ces competences sont precieuses pour la resolution de problemes et l'innovation.
Programme Quotidien Suggere
Voici comment integrer ces exercices dans votre journee :
- Matin (5 min) : Lecture inversee pendant le petit-dejeuner
- Trajet/Marche (10-15 min) : Marche consciente avec calculs
- Pause dejeuner (5 min) : Associations creatives
- Apres-midi (5 min) : N-Back sur application
- Soir (5 min) : Observation detaillee ou rappel de la journee
Conseil pour perseverer
Choisissez un moment fixe dans votre journee pour vos exercices et associez-les a une habitude existante. Par exemple, faites l'exercice de lecture inversee chaque matin avec votre cafe. Cette technique d'"empilement d'habitudes" augmente considerablement vos chances de perseverer.
Mesurer vos Progres
Pour rester motive et evaluer l'efficacite de votre entrainement :
- Notez vos performances initiales pour chaque exercice
- Augmentez la difficulte quand un exercice devient trop facile
- Evaluez-vous toutes les 2-3 semaines sur les memes criteres
- Soyez patient : certaines personnes rapportent des ameliorations apres plusieurs semaines de pratique reguliere
Conclusion
Le brain training est un investissement dans votre sante cognitive a long terme. Ces cinq exercices, pratiques regulierement, peuvent contribuer a maintenir votre cerveau agile et reactif. Rappelez-vous que la cle du succes reside dans la regularite et la progressivite.
Commencez des aujourd'hui avec un seul exercice, puis ajoutez progressivement les autres a votre routine. Votre cerveau peut continuer a s'adapter a tout age - il suffit de lui donner les bons stimuli et de lui accorder l'attention qu'il merite.
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References
- Jaeggi, S. M., et al. (2008). Improving fluid intelligence with training on working memory. PNAS, 105(19), 6829-6833.
- Simons, D. J., et al. (2016). Do "Brain-Training" Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103-186.
- Ratey, J. J., & Loehr, J. E. (2011). The positive impact of physical activity on cognition during adulthood. Developmental Cognitive Neuroscience, 1(3), 231-244.